Seja em um molho cremoso para massas, em uma sopa ou em um estrogonofe, os cogumelos são incrivelmente versáteis.
Nos últimos tempos, algumas variedades menos conhecidas têm ganhado destaque por seus possíveis benefícios para a saúde. Mas será que elas realmente possuem “superpoderes”?
Veja o que as evidências científicas dizem:
Juba de Leão (Lion's Mane)
Os cogumelos juba de leão (nome científico Hericium erinaceus) se tornaram populares nas redes sociais e são frequentemente encontrados em chás e suplementos. Com aparência de pompons brancos fofos — ou da juba de um leão —, eles chamam a atenção. Além da estética, acredita-se que sejam ricos em compostos com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antimicrobianas e protetoras do coração.
Pesquisas recentes sugerem que esses cogumelos podem trazer benefícios cognitivos e ajudar no tratamento precoce da doença de Alzheimer. Um pequeno estudo de 2020 com 49 participantes (com 50 anos ou mais) avaliou o uso de cápsulas de juba de leão por quase um ano. Os resultados mostraram melhorias significativas nas avaliações cognitivas (CASI e MMSE) e nas atividades diárias dos participantes, em comparação com o grupo que tomou placebo.
Embora o estudo tenha sido bem conduzido, é importante lembrar que se tratou de uma pesquisa piloto, com amostra pequena. Estudos maiores e de longo prazo são necessários para confirmar esses resultados. Também vale destacar que tomar cápsulas de juba de leão é diferente de consumir o cogumelo in natura, pois as cápsulas contêm uma concentração maior de compostos ativos, que podem não ser seguros para todos. No estudo, alguns participantes relataram efeitos colaterais como desconforto abdominal, náusea e erupções cutâneas.
Estudos pré-clínicos mostraram que compostos como hericenonas e erinacinas conseguem atravessar a barreira hematoencefálica e podem ser responsáveis pelos efeitos neuroprotetores. Esses compostos também estimulam a produção do Fator de Crescimento Neural (NGF), proteína associada à regeneração de neurônios e à melhora da memória.
Porém, a maioria das pesquisas sobre os efeitos cognitivos e emocionais do juba de leão ainda se baseia em modelos animais ou em estudos laboratoriais com amostras pequenas. Embora promissoras, essas descobertas ainda precisam de mais comprovação científica.
Shiitake
Os cogumelos shiitake (Lentinula edodes) são conhecidos por seu sabor umami intenso, que se acentua quando desidratados. São muito usados em refogados, sopas, ensopados e outras preparações.
Nutricionalmente, são ricos em minerais essenciais como potássio, magnésio, ferro e fósforo — fundamentais para diversas funções do organismo. Também fornecem vitaminas do complexo B, importantes para a produção de energia e o funcionamento do sistema nervoso.
Pesquisas indicam que o consumo regular de shiitake pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico. Em um pequeno estudo com 52 adultos (21 a 41 anos), consumir 5 ou 10 gramas de shiitake diariamente por quatro semanas resultou em melhorias em marcadores imunológicos. Houve uma redução significativa da proteína C-reativa (PCR), um marcador de inflamação, além de mudanças positivas em outros indicadores relacionados ao crescimento celular e à resposta imune.
Estudos em animais e em culturas celulares atribuem esses efeitos ao lentinano, um tipo de beta-glucana presente no shiitake, que estimula a atividade de células do sistema imunológico.
Contudo, mais estudos com humanos — em grupos maiores e com acompanhamento mais longo — são necessários para confirmar esses benefícios. Além disso, como as dietas habituais dos participantes nem sempre são controladas, nem sempre é possível afirmar que os efeitos se devem exclusivamente ao consumo de shiitake.
Suplementos de shiitake também estão disponíveis no mercado, mas seu uso requer cautela, pois nem todos os produtos são testados quanto à concentração de compostos ativos e podem conter doses superiores às obtidas naturalmente por meio da alimentação.
Turkey Tail (Cauda de Peru)
Os cogumelos turkey tail (Trametes versicolor) são geralmente consumidos em forma de suplemento, mas também podem ser preparados como chá ou adicionados a caldos e sopas. São associados a possíveis benefícios para o sistema imunológico.
Ricos em antioxidantes como fenóis e flavonoides, esses cogumelos podem ajudar a proteger as células do corpo contra danos causados por radicais livres.
Além disso, acredita-se que contribuam para a saúde intestinal, pois contêm prebióticos que alimentam bactérias benéficas. Um estudo de laboratório mostrou que o extrato de turkey tail aumentou as populações de bactérias “amigas” (como bifidobacterium e lactobacillus) e reduziu a presença de bactérias potencialmente prejudiciais, como Staphylococcus.
Embora promissoras, as pesquisas científicas sobre turkey tail ainda são limitadas. São necessários mais estudos, especialmente ensaios clínicos, para entender plenamente os benefícios nutricionais desses cogumelos tanto para pessoas saudáveis quanto para aquelas com condições médicas específicas. Também é preciso investigar melhor a eficácia e a segurança do uso prolongado desses cogumelos em forma de suplemento.
E os cogumelos comuns? Eles também são bons?
Cogumelos comuns, como champignon branco, portobello e cogumelo-de-paris, não devem ser subestimados. São altamente nutritivos e fornecem fibras, vitaminas do complexo B, selênio, potássio e antioxidantes.
Durante o inverno, quando a exposição ao sol é menor, é importante obter vitamina D — e muitos cogumelos contêm essa vitamina lipossolúvel, que contribui para a saúde óssea, muscular e dentária, regulando os níveis de cálcio e fosfato no corpo. A vitamina D existe em duas formas principais: D3 (presente em produtos de origem animal) e D2 (presente em cogumelos e leveduras). Ambas ajudam a aumentar os níveis de vitamina D no sangue, tornando os cogumelos uma ótima opção para quem segue dietas à base de plantas.
Curiosamente, quando expostos à luz solar do meio-dia, os cogumelos podem produzir grandes quantidades de vitamina D2. A quantidade produzida varia conforme a estação, o clima e o tempo de exposição. Para maximizar a produção de vitamina D2, recomenda-se fatiar os cogumelos, aumentando a área de superfície exposta à luz.
Como incluir cogumelos na alimentação
Com uma variedade de formas, sabores e texturas, os cogumelos são uma adição saborosa a muitos pratos. Do sabor suave e levemente amendoado dos cogumelos brancos à textura carnuda dos portobellos, há opções para todos os gostos.
Eles podem ser usados em sopas e ensopados para reforçar o sabor umami, em refogados, risotos e massas, como cobertura para pizzas ou até como substituto da carne em hambúrgueres — ideal para dietas vegetais.
Incorporar cogumelos à alimentação é uma maneira deliciosa e nutritiva de enriquecer a dieta. No entanto, é importante considerar as necessidades e restrições individuais (algumas pessoas têm alergia a cogumelos). E, se você pretende usar suplementos de cogumelos, é fundamental consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso.
Nota: Este texto não substitui um diagnóstico médico ou aconselhamento nutricional profissional. Consulte sempre um nutricionista para orientações personalizadas.
Publicado originalmente em janeiro de 2025.
