Ricos em substâncias químicas vegetais e antioxidantes, os cogumelos são uma fonte deliciosa e nutritiva que todos poderiam se beneficiar se consumissem mais.
Baixos em calorias e gordura, mas repletos de vitaminas, os cogumelos são uma força nutricional para o bem e uma adição saborosa a qualquer prato. Terrosos, carnudos e reconfortantes, estão entre os ingredientes mais versáteis que você pode encontrar na sua geladeira. Tão saudáveis quanto o onipresente abacate – e certamente tão bons em torradas.
Salteados em azeite e servidos em pão de fermentação natural, ou misturados a um risoto ou ragu cremoso, os cogumelos são os únicos não cárneos que se aproximam de uma textura carnuda, graças ao rico sabor umami que os torna únicos entre as plantas. São uma espécie notável e variada, com todos os formatos e tamanhos – desde o castanho até o cogumelo-ostra em forma de leque – e há muito tempo são considerados como tendo propriedades curativas, graças à sua alta cota de substâncias químicas vegetais.
Como resume a nutricionista clínica Eva Humphries, os cogumelos são especialmente ricos em antioxidantes protetores.
“Os cogumelos de supermercado têm o potencial de contribuir para vários aspectos da saúde humana por meio de seu conteúdo antioxidante”, diz Humphries. “Antioxidantes específicos presentes nos cogumelos podem proteger o fígado de toxinas, o cérebro do estresse ou podem dar ao sistema imunológico uma vantagem contra vírus.”
Comer alguns cogumelos extras no prato todos os dias certamente pode melhorar sua nutrição de várias maneiras. Veja o porquê.
Eles são repletos de vitaminas benéficas
Em 2021, dados de um grande estudo populacional nos EUA revelaram que as pessoas que consumiam mais cogumelos tinham probabilidade de viver mais. O estudo afirmou que uma das razões para isso era a composição nutricional benéfica dos cogumelos: eles são baixos em calorias, gorduras saturadas e sódio, enquanto são ricos em fitoquímicos benéficos, minerais e vitaminas essenciais.
“Os cogumelos contêm vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B, potássio, selênio, cobre e zinco em quantidades variadas”, diz Humphries. “Talvez meu aspecto favorito seja a presença do mineral selênio, difícil de encontrar. Este nutriente útil está disponível em cogumelos porcini secos e em muitas espécies de cogumelos selvagens comestíveis.”
Uma qualidade particularmente incomum dos cogumelos é que, quando expostos à luz solar ou UV durante sua fase de crescimento, eles podem produzir vitamina D. No entanto, Humphries observa que, embora isso possa ser benéfico, é difícil para os consumidores saberem exatamente a quantidade de vitamina D presente em uma determinada caixa de cogumelos, pois ela pode variar de lote para lote.
Eles podem fortalecer o sistema imunológico
Os cogumelos têm paredes celulares ricas em várias formas de um tipo de fibra chamada beta-glucana. O cogumelo shiitake, por exemplo, contém uma beta-glucana chamada lentinana, que tem atraído considerável atenção ao longo dos anos por suas propriedades de reforço imunológico. Uma das razões para isso é que, quando essas beta-glucanas são decompostas por micróbios no intestino, elas aumentam a produção de uma variedade de metabólitos úteis chamados ácidos graxos de cadeia curta, que podem ajudar a regular o sistema imunológico de várias maneiras positivas.
“Os beta-glucanos presentes nos cogumelos parecem ter efeitos prebióticos, favorecendo o crescimento de bactérias intestinais benéficas”, afirma o Dr. Daniel Commane, professor associado da Universidade de Northumbria, que já realizou pesquisas com cogumelos.
O Dr. Commane também destaca que alguns dos beta-glucanos presentes nos cogumelos são muito semelhantes às moléculas de açúcar chamadas glucanas, presentes em diversos fungos que residem permanentemente em nosso intestino.
Pesquisas mostram que nossos fungos intestinais se comunicam constantemente com o sistema imunológico, uma comunicação contínua facilitada pelos glucanos. Essa comunicação é fundamental para manter o equilíbrio imunológico e, se ela falhar, corremos maior risco de doenças inflamatórias.
Como resultado, o Dr. Commane afirma que uma das teorias sobre por que comer cogumelos pode ser benéfico para o sistema imunológico é que os vários beta-glucanos que eles contêm ajudam a sustentar essa “interação” entre os fungos intestinais e as células imunológicas.
“Esta é uma área de estudo em andamento, com evidências surgindo que sugerem que o consumo de glucanos [por meio de cogumelos] pode ajudar a proteger contra doenças como resfriado e gripe”, diz ele.
Eles podem ajudar no declínio cognitivo
Isso é um pouco mais especulativo, mas no ano passado, um artigo do departamento de ciências nutricionais da Universidade de Reading destacou alguns estudos mostrando que o consumo de vários cogumelos pode trazer benefícios para a saúde cognitiva.
De acordo com Ellen Smith, pesquisadora da Universidade de Northumbria, a evidência mais forte de quaisquer benefícios à saúde está relacionada aos cogumelos juba-de-leão. Isso se baseia em trabalhos com animais e em tubos de ensaio, mas também em alguns pequenos ensaios que identificaram uma redução na ansiedade e na depressão em algumas pessoas, bem como melhorias no declínio cognitivo em adultos mais velhos.
Acredita-se que os cogumelos alimentem bactérias intestinais benéficas, o que, por sua vez, tem um impacto positivo no cérebro. Diferentes espécies de cogumelos também contêm vários produtos químicos bioativos. Os cogumelos brancos amplamente disponíveis, por exemplo, contêm bioativos chamados ergosteróis, os cogumelos ostra contêm ergotioneína e os cogumelos juba-de-leão contêm hericenonas e erinacinas. Cada uma dessas substâncias químicas pode ser capaz de exercer seus próprios efeitos protetores no cérebro, direta ou indiretamente, com base nos resultados de estudos em tubos de ensaio.
“Quando analisamos as pesquisas limitadas existentes, existem inúmeros mecanismos diferentes que podem indicar que a juba-de-leão pode aumentar o fator de crescimento nervoso [que facilita o crescimento de células nervosas no cérebro], exercer um efeito anti-inflamatório [no cérebro] e modular a composição microbiana intestinal”, afirma Smith. “Em adultos mais jovens, evidências emergentes sugerem, de forma provisória, algumas melhorias no desempenho de tarefas cognitivas, como tempos de reação mais rápidos e algumas alterações nos escores de humor. No entanto, as evidências ainda são limitadas quando se trata de determinar a eficácia da juba-de-leão.”
Você deve recorrer a suplementos?
Atualmente, só é possível comprar certas espécies de cogumelos, como a juba-de-leão, de produtores especializados, como a Merit Mushrooms. Então, você deve optar por um dos muitos suplementos amplamente disponíveis?
“Cogumelos medicinais como o rabo de peru, o juba-de-leão, o reishi, o cordyceps e o chaga têm despertado interesse em pesquisas devido aos seus potenciais benefícios à saúde”, afirma Eva Humphries. “Com exceção dos pedidos online de juba-de-leão, esses cogumelos não estão facilmente disponíveis em supermercados, então as formas suplementares são a única opção.”
Embora exista um universo inteiro de cogumelos em pó, cafés e gomas, florescendo no TikTok e em outras redes sociais, Humphries afirma ser importante ter em mente que atualmente não há alegações de saúde permitidas relacionadas a suplementos de cogumelos medicinais segundo as regulamentações da UE, devido à falta de evidências. E se você estiver comprando suplementos, é melhor optar por uma empresa que declare especificamente que realiza testes em lote para metais pesados e toxinas.
“Os cogumelos acumulam naturalmente metais pesados, como arsênio e cádmio, que estão associados a consequências negativas para a saúde”, afirma Humphries. “Atualmente, não há requisitos para testes em lote de pós de cogumelos para metais pesados, mas felizmente algumas empresas de suplementos fazem isso voluntariamente.”
As melhores maneiras de comer cogumelos, segundo a nutricionista Eva Humphries
Adicione cogumelos porcini secos a pratos de risoto ou massa
Eva diz: “Os cogumelos porcini secos podem adicionar um sabor delicioso e saboroso, dando profundidade a esses pratos. Comece deixando os cogumelos porcini secos de molho em água quente por 20 minutos para basicamente fazer um 'chá'. Em seguida, escorra e reserve o líquido da imersão para adicionar deliciosos sabores umami ao seu prato, seja como substituto ou como complemento ao caldo.”
Coloque-os na churrasqueira
Eva diz: “Os cogumelos portobello são heróis do churrasco graças à sua textura carnuda e à capacidade de reter queijo em suas tampas viradas para cima.”
Cozinhe na manteiga e sirva sobre torradas de fermentação natural.
Eva diz: “Variedades sazonais de cogumelos frescos, como chanterelles, cogumelos morel e cogumelos-de-floresta, ficam melhores quando cozidos simples e saboreados em todo o seu sabor. Tenho uma leve obsessão por cogumelos chanterelle cozidos na manteiga, polvilhados com um pouco de salsa fresca e colocados sobre torradas de fermentação natural quentinhas.”
Incorpore misturas de cogumelos silvestres ou exóticos em caldos de macarrão ou ensopados.
Eva diz: “Essas misturas encontradas em supermercados são rotuladas como ‘exóticas’, mas a maioria é cultivada no Reino Unido pela Livesey Brothers ou pela Smithy Mushrooms. Elas contêm uma combinação de cogumelos shiitake carnudos que ficam incríveis em caldos de macarrão, para adicionar mais sabor a ensopados ou para realçar um ragu de lentilhas à base de plantas.”
Marinar cogumelos-ostra como recheio de sanduíche
Eva diz: “Os cogumelos-ostra são bastante porosos, o que significa que retêm bem o sabor. Marine-os em uma mistura de especiarias, óleo e molho de soja os transforma rapidamente em um delicioso recheio para sanduíches ou pão pita.”
Os seis cogumelos mais comuns, seus benefícios para a saúde e onde encontrá-los
1. Cogumelos brancos
Encontrados em praticamente todos os supermercados, esses cogumelos básicos são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B e minerais.
2. Cogumelos castanhos
Também conhecidos como cogumelos cremini ou baby bella, são uma versão amplamente disponível, de marrom claro a escuro, do cogumelo branco. Mais ricos e com sabor mais aveludado, eles são ricos em vitamina B2 do que a maioria dos vegetais de jardim e também contêm substâncias químicas antifúngicas e anti-inflamatórias.
3. Cogumelos portobello
Menos esponjosos e com textura mais carnuda, você pode encontrar esses cogumelos achatados e com a tampa aberta em lojas como Sainsbury's, M&S e Waitrose. Eles contêm polissacarídeos que atuam como prebióticos úteis para o intestino.
4. Cogumelos shiitake
Outro item básico de supermercado, seja inteiro ou pré-seco e fatiado, esses cogumelos têm sido associados ao fortalecimento da função imunológica e à redução dos níveis de colesterol.
5. Cogumelos-ostra
Estes são mais limitados à M&S ou a fornecedores especializados, mas são um substituto popular da carne, rico em substâncias químicas vegetais benéficas que podem proteger as células do corpo.
6. Cogumelos porcini
Você normalmente os encontrará pré-embalados e secos em muitos supermercados. Comer cogumelos porcini pode ajudar na digestão e até mesmo promover a saúde do coração.
